5 Piilihan Makanan untuk Penderita Diabetes. Gula Darah Terkendali!

Bagi mereka yang punya gangguan diabetes, menjaga dan memperbaiki pola makan sehat adalah suatu keharusan. Setiap makanan yang masuk ke dalam mulut harus dipilih dengan cermat agar tidak bikin kadar gula darah melonjak tak terkendali.

Diabetes tipe 2 banyak dipengaruhi oleh pola makan yang buruk. Tingginya asupan gula membuat glukosa pun menumpuk di dalam tubuh.

Dalam kondisi normal, pankreas akan memproduksi insulin untuk menyeimbangkan kadar gula darah dalam tubuh. Ketika pankreas tidak dapat atau hanya sedikit memproduksi insulin, kita pun mengalami diabetes.

Begitu juga jika tubuh akhirnya tidak lagi bisa menggunakan gula darah dengan baik dan glukosa menumpuk di aliran pembuluh darah. Kondisi ini disebut resistensi insulin, yang lama-kelamaan bisa menyebabkan diabetes.

Jika hal ini sudah terjadi, hal yang bisa kita lakukan adalah mengendalikan kadar gula darah. Salah satunya dengan selektif dalam memilih jenis makanan. Yuk, cari tahu makanan apa saja yang baik disantap untuk penderita diabetes!

5 Pilihan Makanan Sehat Untuk Penderita Diabetes

Cermat dalam menyeleksi makanan serta mengatur menu setiap hari bisa membantu para diabetesi menjaga kadar gula darahnya tetap seimbang.

Berikut ini adalah beberapa tips dalam memilih makanan sehat untuk pengidap diabetes:

1. Karbohidrat baik

sumber: Freepik.com/jcomp

Orang diabetes bukannya tidak boleh mengonsumsi karbohidrat. Tapi, jumlah dan jenisnya yang harus diperhatikan.

Studi yang dimuat di jurnal PLoS One menyebutkan, orang yang mengidap diabetes tipe 2 disarankan tetap mendapatkan 26%-44% kebutuhan energi hariannya dari karbohidrat. Hanya saja, sumbernya harus dari karbohidrat yang berkualitas.

Yang termasuk karbohidrat berkualitas adalah yang berasal dari bahan pangan kaya serat.

Asupan serat dapat membantu mengendalikan kadar gula darah serta berat badan. Kita tahu, berat badan berlebih adalah salah satu pemicu diabetes serta komplikasinya.

Selain itu, makanan berserat juga akan menurunkan risiko terkena serangan jantung dan kanker.

Contoh karbohidrat berkualitas:

• Sayur-sayuran

• Buah-buahan utuh

• Polong-polongan

• Gandum utuh

• Produk susu rendah lemak

Baca Juga: Bagaimana Cara Mencegah Penyakit Diabetes Lewat Makanan?

2. Ikan Segar

Rekomendasi menu makanan lainnya untuk diabetesi adalah ikan.

Ikan mengandung vitamin, lemak baik, dan omega-3, yang dapat membantu mencegah komplikasi akibat diabetes, seperti gagal jantung dan stroke.

American Heart Association menyarankan dua porsi ikan per minggu untuk kesehatan. Sebaiknya, menu makanan berasal dari ikan segar dan bukan dari makanan olahan (misalnya ikan dalam kaleng).

Selain itu, perhatikan juga cara masaknya. Menurut American Diabetes Association, sebaiknya ikan tidak dimasak dengan cara digoreng, karena kalorinya akan bertambah. Lebih baik pilih cara dibakar atau dipanggang.

Contoh ikan yang bisa dikonsumsi:

• Ikan teri

• Herring

• Makerel

• Salmon

• Ikan sarden

• Ikan tuna sirip biru

• Bandeng

• Cobia

3. Lemak Baik

Soal lemak memang sedikit dilematis buat penderita diabetes. Salah memilih, risiko komplikasi diabetes bisa makin tinggi.

Yang terbaik adalah makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat). Jenis lemak tak jenuh ini dianggap baik untuk kesehatan, karena terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat dalam darah.

Meski lemak tak jenuh tunggal ini termasuk sehat, sebaiknya Anda juga tetap perhatikan porsinya. Sebab, seperti jenis lemak lainnya, lemak ini juga tinggi kalorinya.

Contoh makanan mengandung lemak tak jenuh:

• Alpukat

• Kacang-kacangan, semisal kacang almon, mete, dan pikan

• Minyak canola, minyak zaitun

• Tahu

• Telur

4. Protein

sumber: Freepik.com

Sebenarnya tidak ada ukuran pasti berapa jumlah protein yang harus dikonsumsi penderita diabetes.

Para pakar hanya menyarankan agar para diabetesi mengonsumsi protein sama seperti orang lain pada umumnya, yaitu 15-20% dari total kebutuhan kalori harian. Ini setara dengan 1-1,5 gram protein per kilogram dari berat badan Anda.

Contoh makanan mengandung protein:

• Kacang-kacangan

• Ikan

• Daging ayam

• Daging merah

• Telur

• Tempe

5. Produk Susu

Susu dan produk olahannya seperti yogurt mengandung kalsium dan vitamin D yang baik untuk tubuh.

Namun, para diabetesi sebaiknya memilih produk yang rendah lemak. Studi yang dimuat di Journal of Diary Science menyebutkan, mengonsumsi susu rendah lemak saat sarapan dapat membantu mengendalikan kadar gula darah.

Sementara studi di Nutrition Journal memaparkan, meningkatkan konsumsi produk olahan susu rendah lemak bisa membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 pada mereka yang sehat.

Baca Juga: 3 Kunci Utama Seputar Perawatan dan Obat Diabetes

Tips Makan Untuk Orang Dengan Diabetes

Setelah pilihan makanan sudah tepat, para diabetesi bisa lakukan tips berikut ini:

• Biasakan makan dalam porsi kecil tapi sering

• Ikuti panduan "Isi Piringku" untuk porsi yang seimbang: Sepertiga bagian piring berisi karbohidrat, sepertiga lagi sayuran, dan sepertiga lainnya berisi lauk-pauk dan buah-buahan

• Makanlah secara teratur dan pada waktu yang sama setiap harinya

***

Itulah sejumlah pilihan makanan sehat yang dapat dikonsumsi untuk penderita diabetes.

Apabila Anda membutuhkan konsultasi mengenai jenis makanan yang dapat dikonsumsi untuk penderita diabetes, video call dokter spesialis penyakit dalam di aplikasi AlteaCare saja!

Yuk, unduh aplikasi AlteaCare dan segera buat janji video call konsultasi dengan dokter andalan!

Sumber:

• WebMD. Diakses pada Mei 2022. Diabetes Basics

• Marques, A. M., Linhares, B. S., Dias Novaes, R., Freitas, M. B., Sarandy, M. M., & Gonçalves, R. V. (2020). Effects of the amount and type of carbohydrates used in type 2 diabetes diets in animal models: A systematic review. PloS one, 15(6), e0233364.

• Centers for Disease Control and Prevention. Diakses pada April 2022. Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes

• American Diabetes Association. Diakses pada April 2022. What superstar foods are good for diabetes?

• American Heart Association. Diakses pada April 2022. Fish and Omega-3 Fatty Acids

• American Diabetes Association. Diakses pada April 2022. Fats

• Diatrebe Learn. Diakses pada Aparil 2022. Protein and Diabetes: What You Need to Know

• Kung, B., Anderson, G. H., Paré, S., Tucker, A. J., Vien, S., Wright, A. J., & Goff, H. D. (2018). Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. Journal of dairy science, 101(10), 8688-8701.

• Yuzbashian, E., Asghari, G., Mirmiran, P., Chan, C. B., & Azizi, F. (2021). Changes in dairy product consumption and subsequent type 2 diabetes among individuals with prediabetes: Tehran Lipid and Glucose Study. Nutrition Journal, 20.